Rady od skúsených mamičiek Canpol babies.

Starajte sa o vašu chrbticu počas tehotenstva!

Až doteraz ste nemali problémy s chrbtom. Bola ste si istá že sa to nezmení ani v priebehu tehotenstva. Tiež som si to myslela, takže som bola prekvapená keď v druhom trimestry začali bolesti chrbta. Rýchlo som to konzultovala u svojho doktora aby som zistila príčinu bolesti a rozptýlila všetky pochybnosti. Doktor mi vysvetlil, že zadné bolesti u tehotných žien sú často spôsobené intenzívnym vylučovanie hormónu relaxínu. Že hormón je zodpovedný za prípravu kostí, väzov, kĺbov a panvi na pôrod. Vedľajší účinok tohto hormónu je uvoľnenie chrbticového väzu, a preto je ťažšie pre chrbticu niesť zaťaženie. Bedrová časť chrbtice musí niesť veľkú váhu počas tehotenstva, ako maternica a brucho rastie. Ďalšou príčinou boľavého chrbátu môže byť nesprávne držanie tela budúcej mamičky, ktorá tlačí brucho dopredu vzhľadom k jej hmotnosti, a to zvyšuje prirodzené zakrivenie chrbtice v driekovej časti. Svaly sú napäté a začnú bolieť. Môžete ich cítiť v chrbte, ale aj v oblasti krku a v oblasti panvy.

Čomu by ste sa mali vyhnúť?

1. Nadmerné jedenie - nejedzte za dvoch, vaše dieťa nie je také veľké ako vy. Konzultujte vašu stravu s vaším doktorom a ako vaša váha môže zaťažovať chrbticu.
2. Nesprávne držanie tela pri sedení. Nerozťahujte sa na stoličke. Seďte stabilne aby vaše operadlo na stoličke podporovalo vaše rovné držanie tela. Môžete si dať vankúš pod vašu bedrovú chrbticu, aby bol váš chrbát rovnomerne podporovaný.
3. Nechajte si lodičky a topánky s vysokými podpätkami v skrini. Teraz ich môžete vymeniť za topánky s nižšími podpätkami. Mali by ste tiež pamätať, že obuv by nemala byť úplne plochá. Najlepšie z nich sú tie s nízkymi a širokými podpätkami, pretože zaisťujú stabilitu a fyziologické postavenie nôh v topánkach.
4. Nedvíhajte ťažké veci. Ak potrebujete vykonať niečo ťažšie, pokúste sa rovnomerne rozdeliť záťaž medzi oboma rukami. Netlačte brucho dopredu neprirodzene. Držte hlavu a krk rovno. Kráčajte stabilne na celých nohách. Ak môžete nechať tieto veci na niekoho iného, urobte tak a starajte sa o vašu chrbticu.
5. Keď zdvíhate váš nákup, neohýbajte sa v páse. Táto rada platí nielen pre tehotné ženy. Zapamätajte si tieto pravidlá aj pre budúcnosť. Keď zdvíhate niečo z podlahy, pokrčte mierne kolená. Zdvíhajte nákup s oboma rukami. Takýto postoj je bezpečný pre vašu chrbticu.

Čo môžete urobiť pre zníženie zaťaženia chrbtice?

1. Keď odpočívate počas dňa, nezabudnite dať si nohy doslova hore!
2. Kým sa sprchujete, dopriať si masáž. Vodné trysky poskytujú vynikajúcu masáž chrbta.
3. Ak dávate prednosť kúpeľu, doporučil by som teplú vodu, ale nemala by byť príliš horúca. Uvoľní vám svaly.
4. Postarajte sa o svoj chrbát aj keď sa chystáte spať vo večerných hodinách. Môžete si dať malé vankúše pod dolnú časť chrbta a kolená. Týmto spôsobom budete mať odľahčený chrbát.
5. Skúste začať cvičiť po konzultácii s doktorom o aktivitách najlepších pre vás!

Cvičte!

Niektoré fyzické aktivity môžu pomôcť riešiť problémy s chrbtom a jeho nadmerným zaťažením. Kým sa rozhodnete na nejakej disciplíne, poraďte sa s lekárom. Skontrolujte, či môžete skutočne vykonať daný typ cvičenia, a s akou intenzitou. Neskúšajte rovnaké činnosti ako váš priateľ len preto, že napríklad plávanie bolo veľmi dobré pre ňu. Ak ste náchylní k intímnym infekciám, vstup do bazéna môže spôsobiť viac škody ako úžitku.

Príklady športov na ktoré sa môžete opýtať vášho lekára:

Plávanie - cviky vo vode uvoľnia vaše napätie v chrbtici. Dva typy sú vhodné najmä pre tehotné ženy: plávanie na chrbte a prsia, vzhľadom k ich intenzite.
Posilňovňa: Ak ste už v minulosti cvičili a máte to veľmi rada, možno nemusíte prestať chodiť do posilňovne. Cvičenie na eliptickom trenažéri sa odporúča pre chrbát. Budúca mamička sa pohybuje podobne ako pri lyžovaní.
Jóga - pripravuje kĺby a chrbticu niesť zvýšené zaťaženie. Navyše sú tieto cvičenia na relaxáciu.
Fitness pre tehotné ženy -lopta je príslušenstvo, ktoré sa často používa v cvičení. Je výborným prostriedkom pre tehotné ženy, pretože odstraňuje záťaž v dolnej časti chrbta a masíruje panvu. Fitness pre tehotné ženy je druh fyzickej aktivity s nízkou intenzitou a obtiažnosti. Budúce mamičky robia cvičenia, posilňovanie svalov dolných a horných častí tela, relaxačné a dychové cvičenia ktoré zlepšujú držania tela.
Musíte sa určite poradiť so svojím lekárom, či nie sú k dispozícii žiadne medicínske kontraindikácie telesného cvičenia počas tehotenstva.
 

Stasia

Mamička 9 ročnej Karolínky 1,5 ročného Adaśa, 14 rokov profesionálnych skúseností

Marta Piątkowska

Pôrodná asistentka
- konzultácia

Čo môžete potrebovať